Esclarecimento do Tratamento da Insónia

Estas estratégias são apenas resumos acerca de algumas componentes que fazem parte do tratamento psicológico com abordagem Cognitivo-Comportamental, pelo que não seguem uma ordem específica, nem têm necessariamente de se aplicar todas. A aplicação das mesmas depende sempre das particularidades apresentas pela pessoa.

Controlo da activação
O controlo da activação (excitação fisiológica) é conseguido através da aprendizagem de técnicas de relaxamento (Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson) e técnicas respiratórias. O objectivo é diminuir os estados de tensão física e psicológica.

Estratégias de coping
Modificação do pensamento:

-Mudança de cognições, atitudes negativas e crenças irracionais acerca do sono

-Substituição das crenças disfuncionais por crenças adaptativas. Por exemplo pessoas que acreditam ser imprescindível ter de dormir sempre 8 horas por noite para se sentirem bem durante o dia são confrontadas sobre essa crença

-Pessoas que estão convictas que a insónia está a destruir a sua qualidade de vida são encorajadas a desenvolver competências de enfrentamento adaptativas e minimizar a percepção de se verem a eles próprios como vitimas

-As mudanças de atitude permitem a redução da ansiedade antecipatória e activação fisiológica que interferem com o sono.

Técnicas de auto-instrução
Auto-verbalização de pistas que incitam pensamentos positivos que permitam a redução de pensamentos catastróficos em relação aos sintomas de insónia.

Controlo do estímulo
A terapia de controlo do estímulo tem na sua base a premissa de que a insónia é uma resposta condicionada relativa à hora de deitar e ao espaço físico correspondente ao local de dormir, assim como acontecimentos associadas ao sono. O objectivo principal da terapia do controlo do estímulo é fazer com que a pessoa volte a associar a cama e o quarto com o adormecer.

As instruções de controlo do estímulo envolvem o hábito de ir para a cama apenas quando se está sonolento; usando a cama e o quarto apenas para dormir; saindo-se da cama e ir para outra divisão da casa quando não se consegue adormecer ou retomar o sono facilmente, retornando para a cama apenas quando se volta a estar sonolento. Deve-se manter uma hora regular para acordar independentemente da hora a que se deitou no dia anterior e evitar sextas durante o dia. 

Restrição do sono
As pessoas com dificuldades no sono de uma forma geral aumentam o tempo que ficam na cama num esforço de terem uma maior probabilidade de adormecer, com esta estratégia fragmentam o sono e diminuem a sua qualidade.

A terapia da restrição do sono consiste em reduzir o tempo que se passa na cama para aumentar a percentagem do tempo que se passa a dormir. Esta estratégia melhora a eficácia do sono da pessoa (tempo a dormir/tempo na cama). Por exemplo uma pessoa que relata estar na cama por oito horas mas que dorme em média seis horas deverá ser aconselhada a reduzir o tempo que está na cama para cinco horas. Assim que a eficácia do sono tenha aumentado o tempo que se passa na cama é aumentado 15 a 30 minutos por noite. Os ajustes serão feitos durante as semanas necessárias até que o ritmo do sono se torne regular. Para minimizar a sonolência diurna o tempo que se passa na cama não deve ser reduzido para além das cinco horas por noite.

Componente educacional
Higiene do sono

A terapia da higiene do sono baseia-se no conhecimento da existência de determinados factores que interferem decisivamente no sono, prejudicando-o ou, pelo contrário, beneficiando-o. Esta realidade conduziu a um conjunto de regras relativas a práticas de saúde (dieta, exercício e consumo de substancias) e ao controlo de factores ambientais (luz, ruído temperatura).

> A pessoa deve dormir o tempo suficiente para se sentir restaurado, mas não demais. Permanecer demasiado tempo na cama prejudica o sono. A pessoa deve limitar a permanência na cama ao tempo que era habitual antes do início da perturbação

> Deve procurar manter um horário de sono (deitar e levantar) mesmo ao fim-de-semana

> Não se deve esforçar por adormecer. Deixar que o sono ocorra naturalmente

> O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono

> Dormir com ruído, luz, calor ou frio não ajuda o sono. Proteger o quarto de dormir destes factores

> Retirar o despertador para longe da cama, é um factor de distração

> Uma pequena refeição ajuda a dormir melhor. Evitar ir dormir após uma grande refeição

> As bebidas alcoólicas e o tabaco prejudicam o sono

> Evitar tomar café ou bebidas com cafeína depois das 16 horas

> Tentar pensar nos problemas durante o dia e não há hora de se deitar

> Não ver televisão na cama

> Evitar dormir durante o dia

> Se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à hora normal

Quadro (resumido) de implementação do programa de tratamento   

Objectivos de Intervenção	Técnicas de Intervenção
1. Controlo da Activação	Relaxamento Muscular Progressivo Relaxamento Imagético Técnicas de Respiração Biofeedback
2. Estratégias de Coping	Modificação de Pensamentos (expectativas irreais e crenças irracionais) Técnicas de Auto-Instrução
3. Controlo da dor (Quando aplicável)	Técnicas de Distracção Técnicas de visualização e modificação imaginativa da Dor (Distracção e Técnicas de Imagética) Auto-Instruções e modificação de “diálogo interno”
4. Controlo das contingências	Controlo do estímulo Restrição do sono
5. Componente educacional	Higiene do sono Actividade física Modificação do comportamento