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Esclarecimento do Tratamento da Insónia

April 19, 2008 · Imprima este Artigo

Estas estratégias são apenas resumos acerca de algumas componentes que fazem parte do tratamento psicológico com abordagem Cognitivo-Comportamental, pelo que não seguem uma ordem específica, nem têm necessariamente de se aplicar todas. A aplicação das mesmas depende sempre das particularidades apresentas pela pessoa.

Controlo da activação
O controlo da activação (excitação fisiológica) é conseguido através da aprendizagem de técnicas de relaxamento (Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson) e técnicas respiratórias. O objectivo é diminuir os estados de tensão física e psicológica.

Estratégias de coping
Modificação do pensamento:

-Mudança de cognições, atitudes negativas e crenças irracionais acerca do sono

-Substituição das crenças disfuncionais por crenças adaptativas. Por exemplo pessoas que acreditam ser imprescindível ter de dormir sempre 8 horas por noite para se sentirem bem durante o dia são confrontadas sobre essa crença

-Pessoas que estão convictas que a insónia está a destruir a sua qualidade de vida são encorajadas a desenvolver competências de enfrentamento adaptativas e minimizar a percepção de se verem a eles próprios como vitimas

-As mudanças de atitude permitem a redução da ansiedade antecipatória e activação fisiológica que interferem com o sono.

Técnicas de auto-instrução
Auto-verbalização de pistas que incitam pensamentos positivos que permitam a redução de pensamentos catastróficos em relação aos sintomas de insónia.

Controlo do estímulo
A terapia de controlo do estímulo tem na sua base a premissa de que a insónia é uma resposta condicionada relativa à hora de deitar e ao espaço físico correspondente ao local de dormir, assim como acontecimentos associadas ao sono. O objectivo principal da terapia do controlo do estímulo é fazer com que a pessoa volte a associar a cama e o quarto com o adormecer.

As instruções de controlo do estímulo envolvem o hábito de ir para a cama apenas quando se está sonolento; usando a cama e o quarto apenas para dormir; saindo-se da cama e ir para outra divisão da casa quando não se consegue adormecer ou retomar o sono facilmente, retornando para a cama apenas quando se volta a estar sonolento. Deve-se manter uma hora regular para acordar independentemente da hora a que se deitou no dia anterior e evitar sextas durante o dia. 

Restrição do sono
As pessoas com dificuldades no sono de uma forma geral aumentam o tempo que ficam na cama num esforço de terem uma maior probabilidade de adormecer, com esta estratégia fragmentam o sono e diminuem a sua qualidade.

A terapia da restrição do sono consiste em reduzir o tempo que se passa na cama para aumentar a percentagem do tempo que se passa a dormir. Esta estratégia melhora a eficácia do sono da pessoa (tempo a dormir/tempo na cama). Por exemplo uma pessoa que relata estar na cama por oito horas mas que dorme em média seis horas deverá ser aconselhada a reduzir o tempo que está na cama para cinco horas. Assim que a eficácia do sono tenha aumentado o tempo que se passa na cama é aumentado 15 a 30 minutos por noite. Os ajustes serão feitos durante as semanas necessárias até que o ritmo do sono se torne regular. Para minimizar a sonolência diurna o tempo que se passa na cama não deve ser reduzido para além das cinco horas por noite.

Componente educacional
Higiene do sono

A terapia da higiene do sono baseia-se no conhecimento da existência de determinados factores que interferem decisivamente no sono, prejudicando-o ou, pelo contrário, beneficiando-o. Esta realidade conduziu a um conjunto de regras relativas a práticas de saúde (dieta, exercício e consumo de substancias) e ao controlo de factores ambientais (luz, ruído temperatura).

> A pessoa deve dormir o tempo suficiente para se sentir restaurado, mas não demais. Permanecer demasiado tempo na cama prejudica o sono. A pessoa deve limitar a permanência na cama ao tempo que era habitual antes do início da perturbação

> Deve procurar manter um horário de sono (deitar e levantar) mesmo ao fim-de-semana

> Não se deve esforçar por adormecer. Deixar que o sono ocorra naturalmente

> O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono

> Dormir com ruído, luz, calor ou frio não ajuda o sono. Proteger o quarto de dormir destes factores

> Retirar o despertador para longe da cama, é um factor de distração

> Uma pequena refeição ajuda a dormir melhor. Evitar ir dormir após uma grande refeição

> As bebidas alcoólicas e o tabaco prejudicam o sono

> Evitar tomar café ou bebidas com cafeína depois das 16 horas

> Tentar pensar nos problemas durante o dia e não há hora de se deitar

> Não ver televisão na cama

> Evitar dormir durante o dia

> Se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à hora normal

Quadro (resumido) de implementação do programa de tratamento   

 

Objectivos de Intervenção

 

Técnicas de Intervenção

1. Controlo da Activação
  • Relaxamento Muscular Progressivo
  • Relaxamento Imagético
  • Técnicas de Respiração
  • Biofeedback

2. Estratégias de Coping
  • Modificação de Pensamentos (expectativas irreais e crenças irracionais)
  • Técnicas de Auto-Instrução

3. Controlo da dor

(Quando aplicável)
  • Técnicas de Distracção
  • Técnicas de visualização e modificação imaginativa da Dor (Distracção e Técnicas de Imagética)
  • Auto-Instruções e modificação de “diálogo interno”

4. Controlo das contingências
  • Controlo do estímulo
  • Restrição do sono

5. Componente educacional
  • Higiene do sono
  • Actividade física
  • Modificação do comportamento

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Comentarios

55 Comentarios to “Esclarecimento do Tratamento da Insónia”

  1. Ana Castro on February 11th, 2009 11:53 am

    Bom dia,

    Como insone que sou desde que me lembro de ser gente :-), gostei muito do artigo. Gostava de ter mais informações. Sou do Porto.

  2. Miguel Lucas on February 11th, 2009 12:20 pm

    Olá Ana, transmitir-lhe mais informação sobre as insónias, sem ter conhecimento das suas dificuldades no sono, nem o historial de vida é uma tarefa ingrata, pelo que não o poderei fazer.
    No entanto posso dizer-lhe que quase tudo na vida está relacionado com aprendizagens que vamos adicionando ao nosso reportório comportamental, e a insónia, pode enquadrar-se numa aprendizagem ( aprendeu a dormir mal) por razões que eu desconheço. Era necessário perceber algumas dessas razões.

    Estou disponível para ajudar
    Dr. Miguel Lucas

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  9. Frederico Teixeira on April 6th, 2009 6:23 pm

    Olá, gostava de saber mais sobre o programa de tratamento de insónia e se me pode ajudar. Acordo quase todos os dias a meio da noite desde o ano de 2006. Vivo em Lisboa.

  10. yebros on April 26th, 2009 7:01 am

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  11. Miguel Lucas on May 12th, 2009 1:04 am

    Olá frederico, peço desculpa por só agora responder. Se fosse possivel enviar-me mais dados sobre o seu problema de insónias afim de eu ter mais informação para o poder ajudar.
    envie para: miguellucas@performingwell.com

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    Tenho graves problemas em conciliar algumas horas de sono, já tentei pelo médico vários medicamentos, mas faço habituação muito rápida aos mesmos, deixando estes de fazer efeito, isto passa-se á mais de 20 anos, acho que já corri quase tudo o que dis respeito a esta doença, aminha qualidade de vida é quse nula por isto. A minha esposa que sempre dormiu bem, est+a agora á carca de ano e meio com o mesmo problema.

  14. Chantal Macedo on May 28th, 2009 11:28 am

    Ola sou de guimarães. Tive uma depressão a dois anos e tomei medicação para dormir ate meio ano atras. desde janeiro que deixei a medicação mas nos ultimos dois meses tenho recorrido a medicação uma a duas vezes por semana pois ha noites que são tres e quatro da manha sem dormir. Durmo uma ou duas noites bem e uma mal o problema é mesmo adormecer porque depois ate acordo so de manha.

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